Warenkunde Kichererbsen: Alles über die Kichererbse
Die Kichererbse (Cicer arietinum) hat Ihren Ursprung in Südwestasien und wurde bereits 8000 v. Chr. im Iran und Irak angebaut. Heute sind die Hauptanbaugebiete in Indien, Australien, Myanmar, Äthiopien und der Türkei zu finden, wobei sie inzwischen auch regional angebaut wird.
Die Kichererbse ist eine Hülsenfrucht. Sie ist eine einjährige, krautige Pflanze und gilt als äußerst gesund. Durch ihre günstige Nährstoffzusammensetzung weist sie viele Vorteile auf und hat ihren Platz auf der Einkaufsliste mehr als verdient. Heute ist die Kichererbse ein wichtiger Teil der globalen Ernährung und liegt auch bei uns, aufgrund ihres Geschmacks, der Vielseitigkeit und der ernährungsphysiologischen Eigenschaften, öfter mal auf dem Teller.
Nährwerte und Nährstoffe von Kichererbsen
Die Nährwerte von Kichererbsen unterscheiden sich etwas, je nachdem, ob sie getrocknet oder gekocht sind.
Detaillierte Nährwerte (pro 100g):
Nährstoffe | Getrocknet (pro 100 g) | Gekocht (pro 100 g) |
|---|---|---|
Kalorien | 337 kcal | 120–150 kcal |
Kohlenhydrate | 44 g | 19–21 g |
Eiweiß | 19 g | 7–8 g |
Fett | 5,9 g | 2,4–2,7 g |
Die Mikronährstoffe der Kichererbse können sich sehen lassen
Neben den o. g. Makronährstoffen hat die Kichererbse eine großartige Wirkung auf das psychische und physische Wohlbefinden sowie einige Vitamine und Mineralstoffe zu bieten.
Folat (Vitamin B9) ist wichtig für Zellteilung und Nervenfunktion.
Vitamin B6 beeinflusst die Stimmung und die Gehirnchemie.
Zudem liefern Kichererbsen Eisen, welches den Sauerstofftransport im Blut unterstützt.
Beides, Folat und Vitamin B6 sind wichtig für Nerven und Hormonbalance und können sogar depressive Symptome mildern. Folat und Eisen wiederum stellen eine hervorragende Versorgung für während der Schwangerschaft und Stillzeit dar.
Magnesium ist gut für Muskeln und Nerven
Zink für das Immunsystem, Haut, Hormonbalance.
Kichererbsen haben eine stabilisierende Wirkung auf den Blutzucker und einen niedriger glykämischer Index → ideal für langfristige Energie sowie wirkt sich positiv auf Konzentration und Stimmung aus.
Sie wirken verdauungsfördernd durch den hohen Ballaststoffanteil → fördert Darmgesundheit, beugt Verstopfung vor.
Kichererbsen machen herzgesund: Sie senken das LDL-Cholesterin und den Blutdruck.
Sie helfen bei der Muskelregeneration: pflanzliches Protein + Magnesium → wichtig für Sportler:innen.
Stimmungsaufhellend: enthält Tryptophan (eine Vorstufe von Serotonin) → wirkt stimmungsstabilisierend.
Was du noch über die Kichererbse wissen solltest
Menschen, die selten Kichererbsen oder Hülsenfrüchte im Allgemeinen essen, können mit Blähungen reagieren. Allerdings ist es auch so, dass umso öfter man sie isst, desto besser verträgt man sie. Ebenso für eine besser Verträglichkeit sorgen Gewürze wie: Koriander, Kurkuma, Chili und insbesondere Kümmel und Kreuzkümmel.
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen enthalten Phytinsäure, die Mineralstoffaufnahme hemmen kann. Dieser Effekt kann durchs Einweichen und Kochen reduziert werden.
Kichererbsen enthalten zwar viele Proteine, allerdings haben diese – wie andere Hülsenfrüchte – nicht alle essentiellen Aminosäuren in optimalem Verhältnis enthalten. Sie sollten also mit Getreide (z. B. Couscous) ergänzt werden („komplementäre Proteine“).
Menschen mit Hülsenfrucht-Allergien oder Histaminintoleranz vorsichtig sein sollten.
Verwendung und Zubereitung von Kichererbsen
Kichererbsen kann man getrocknet, im Glas oder in Dosen kaufen. Hier möchte ich einen wichtigen Hinweis zu Lebensmitteln in Konserven geben. Ich kaufe Sie inzwischen nie nieee mehr in Dosen sondern nur noch im Gläschen oder ich koche sie selber und mache sie selbst haltbar (mehr dazu weiter unten).
Es gibt Anzeichen dafür, dass Lebensmittel in Konservendosen in einigen Fällen mit Bisphenol A (BPA) belastet sein können. BPA ist ein Stoff, der aus den Beschichtungen der Dosen in den Lebensmittel übergehen kann und als gesundheitsschädlich gilt (siehe Tests von Stiftung Wartentest und Öko-Test.
Zubereitung von getrockneten Kichererbsen
Getrocknete Kichererbsen sind super günstig und einfach zu kochen. Man kann sie auch einfach selbst haltbar machen oder aus ihnen auch Kichererbsenmehl selbst herstellen, wenn man eine Mühle besitzt. Für mich klingt das nach Win-Win-Win.
Zubereitung von getrockneten Kichererbsen
Dauer: Einweichzeit: 12 - 24 Stunden, Kochzeit: ca. 1 Stunde ggf. etwas mehr je nach Einweichzeit
500g getrocknete Bio-Kichererbsen
Wasser
ca. 2 TL Natron
Vorab: Falls du frische Falafel machen willst empfehle ich dir, 200 g der Kichererbsen separat einzuweichen, da die Kichererbsen für Falafel später nicht gekocht sondern frittiert werden. Speaking of: Hier kommt mein Falafel-Rezept.
Kichererbsen gründlich waschen
Mit etwa der doppelten Menge Wasser über Nacht (max. 24 Stunden) im Kühlschrank einweichen lassen
Am nächsten Tag das Wasser wegschütten und die Kichererbsen abspülen
Mit der doppelten Menge Wasser und 2 TL Natron in einem großen Topf ca. 1 Stunde ggf. etwas länger kochen
Die Kichererbsen sind fertig, wenn gerade noch biss haben aber bereits schön weich sind
Tipp von Mutti zu Natron:
Natron im Kochwasser von Hülsenfrüchten beschleunigt den Garprozess und kann die Hülsenfrüchte cremiger machen. Zudem kann Natron gegen Blähungen helfen und dazu beitragen die Mineralien aus Hülsenfrüchten besser aufgenommen werden. Man verwendet etwa 1 TL auf 2 Liter Wasser.
Haltbarmachen von gekochten Kichererbsen
Frisch gekochte Kichererbsen kann man auf einfachste Weise selbst haltbar machen. Diese einfache Methode ist allerdings nicht Bulletproof!
Du brauchst ein paar sterile Gläschen mit Schraubverschluss.
Die frisch gekochten Kichererbsen müssen noch brühend heiß sein - das ist wichtig für die Haltbarmachung.
Die Kichererbsen in die Gläschen füllen (Achtung! Verbrennungsgefahr), so dass sie ganz oben mit Flüssigkeit bedeckt sind.
Die Gläser so fest verschrauben wie möglich.
Die Gläser umdrehen und so abkühlen lassen.
Manchmal hört man dann ein "Plopp". Das bedeutet dann, dass sich ein Vakuum gebildet hat.
Disclaimer: Ich lagere meine Gläschen in der Abstellkammer und verbrauche sie meist innerhalb von zwei Wochen, deshalb kann ich keine genaue Aussage über die Länge der Haltbarkeit machen. Mir ist auch schon mal ein Gläschen gekippt, dies lag vermutlich daran, dass sich kein Vakuum im Glas gebildet hatte. Am besten man macht den Geruchstest. Wer ganz sicher gehen will, der kocht die Gläschen ein.
Weitere Rezepte mit Kichererbsen
Falafel selber machen – einfaches Rezept mit Kichererbsen
Hummus Deluxe mit Couscous-Petersilien-Salat
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Bon Appétit!
Photocredit Titelbild: Unsplash engin aykurt
